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睡眠放輕鬆

By 蔡涵茵 臨床心理師

  睡眠是一件很放鬆舒服的事情,偶爾好像也有這種時候,明明身體很累很疲倦,頭腦還是依然很清醒很亢奮,卻怎麼也睡不著,這種矛盾的感覺應該不少人都心有戚戚焉。睡眠看似簡單,實際運作起來可一點也不簡單,睡眠的神經生理機制中與上述所提的矛盾感最有關係的,就是清醒機制的運作了,它是我們身體裡的警報系統,負責偵測生活中可能的危險,好讓我們能快速警醒過來,有足夠的能量來禦敵保障我們的安全,可說是具有重要的生存價值。從神經學來看,清醒機制大略指大腦與自主神經,我們可透過大腦或自主神經的放鬆來幫助關掉清醒系統。

  大腦是個我叫自己不要想,但偏偏會想個不停,甚至這是經年累月的習慣養成,因此,控制大腦是需要長時間的鍛鍊,像是練習冥想,或睡前有足夠的時間讓大腦遠離工作思緒,緩慢下來。講是很容易,但做起來很難,那該怎麼辦呢?

  沒關係,我們還可以透過自主神經系統來引導自己放鬆下來,而自主神經系統的放鬆可以回饋大腦,帶動大腦平靜下來。自主神經系統由交感神經與副交感神經共同組成,兩者作用相反,交感神經比較是負責戰鬥的,會使心跳、呼吸、消化作用變快,增強力氣,而副交感神經則與放鬆較有關聯。

  我們可以透過調整呼吸的速度,讓自己緩慢下來,專注在緩慢的呼吸,維持緩慢的呼吸約15分鐘,可以讓自主神經緩和,帶動荷爾蒙改變,並且回饋大腦讓大腦緩和下來,此外,也可以透過各種感覺刺激來幫助放鬆,包含聽覺、嗅覺、視覺與溫度。

以下,是一些睡前放鬆活動的建議:

1. 睡前1~2小時泡熱水澡,讓熱水減緩肌肉的緊繃程度,透過肌肉放鬆回饋給大腦放鬆的訊息。

2. 嗅覺是人體最快速直接的感官之一,能直接刺激大腦、立刻引發我們的感覺及情緒反應;因此空氣中的宜人香味總讓人覺得身心愉悅,而合適的香氛也能達到放鬆的效果。簡單來說,只要聞了覺得輕鬆舒服,就是適合你的。

3. 在壓力下,聆聽放鬆音樂有助於降低心跳速度,降低焦慮感受。挑選睡前音樂時,建議選擇節奏穩定、以弦樂聲組成的樂曲,這比銅管樂或打擊樂的效果來得更好;在曲調種類上,大調給人開朗愉快的感覺,小調易有悲傷的感受,因此大調較適合作為睡前音樂。

4. 睡前一小時調暗燈光,避免使用電子產品。

  塑造好放鬆的環境引導身體放鬆,搭配調整呼吸速度,透過「深吸慢吐」的緩慢呼吸方式來提升副交感神經的活性,達到放鬆效果。

  不過,當然了,即便做了這些努力,生活中總是少不了各種煩惱阻礙我們身心的放鬆。準備好煩惱記事本,記下明日的代辦事項,暫時寄託我們的煩惱,明日睡醒再說吧!其實,營造睡眠氛圍並非難事,掌握好「緩和舒適」的大原則,便能輕鬆培養睡意,等候睡神降臨。

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