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在疫情中如何面對恐慌與焦慮

By 伍淑蘭 諮商心理師

  隨著武漢疫情的爆發,35歲家管蔡小姐最近心悸、胸悶、呼吸喘不過氣來,好像有愈演愈烈之趨勢,加上台灣新冠肺炎確診病例破百還繼續攀升,引發民眾恐慌搶購民生物資,這使她恐慌發作次數增加,甚至擔心自己和小孩感染武漢肺炎

  新冠肺癌自爆發以來,確實來勢迅猛,已超出人們許多的預期,真不知何時能結束這場瘟疫?流行病學專家阿米拉羅塞斯(Amira Roess)表示在傳染病暴發的早期階段,很多恐慌是來自對未知的恐懼,她並強調:「恐懼不但不能阻止病毒的傳播,反而會產生消極的社會影響。」因為恐慌使人焦慮緊繃,甚至互相傷害,最終它的傷害可能比疫情還深。

何謂恐慌感?

  希臘神話中潘恩(Pan)是專門掌管牛羊、森林和田園的牧神,祂精通音律與排笛,祂的長相奇特,上半身是人,下半身是羊,頭頂還長著羊角,喜歡躲在隱蔽處發出怪聲,突然縱身一躍追逐路過的旅人,使人膽戰心驚、魂飛魄散,這種短時間激發出來的驚嚇感,令人心跳加快、呼吸急促,就是所謂的“潘神之懼”(Panic fear)。後來的人就把突如其來的恐慌症稱為PANIC。

何謂恐慌症?

  恐慌症是焦慮的極致表現,恐慌發作的主要症狀為心悸、發抖、出汗、呼吸急促、心跳加快、胸痛、噁心、頭暈、腹部不適、發冷或發熱、感覺異常、失去現實感,以及害怕失去控制、即將死亡的感覺。恐慌發作隨時隨地可能發生,沒有原因或特定的畏懼對象,去做醫學檢查,通常都是正常的。恐慌發作非常痛苦,可能發生在某次路過孩子上課的學校、搭乘大眾交通工具、購物、運動、上下樓梯、開車行經高架橋等等。

預期性的焦慮與逃避

  常見病人已有多年病史,極度地預期性焦慮與恐懼,使恐慌發作時與發作的情境連結,之後遇到可能發作的情境就會想要逃避。例如:搭火車時突然恐慌發作,之後就不敢搭火車了;練瑜伽時突然恐慌發作,就不再練瑜珈了;開車行經高架橋恐慌發作,以後寧願繞道,再也不上高架橋。病人的想法可能是只要我不再去相同的情境,日子還是可以過下去,於是身而為人的自由與快樂就日漸被剝奪。生活中總是有許多的不快與受限,可是隨著連結的情境愈來愈多,就會對生活帶來極大的不便與壓力。

疫情延燒下的心情面貌

  疫情中民眾最常出現擔心自己、家人或朋友被感染,不斷叮嚀家人不要出門,萬一與確診者有地緣關係,就會非常的恐懼。還有失業、放無薪假與股市崩盤的經濟壓力,使人非常的恐慌與坐困愁城。防疫期間有保持社交距離之必要,居家隔離與居家檢疫的人愈來愈多,我愛家人有多深,距離就有多遠,人與人之間不能有正常的人際互動,許多人就會感到孤單與無聊,不知如何打發時間。隨著疫情的漫延,已經患病的人可能會非常的自責與羞愧,家屬可能還擔心遭到歧視或異樣的眼光,甚至刻意躲避。還有家人之間防疫態度差異大,有的人表現不在乎,有的人卻很緊張,徒增衝突。有一些人會出現失眠現象或恐慌發作,更嚴重會出現精神疾病,例如:憂鬱症或妄想症,甚至自殺等。

恐慌發作該怎麼辦?

  恐慌發作時先暫停進行中的活動,開車或騎機車時請把車靠路邊停下,用一隻手輕輕拍著胸口,一邊配合著深呼吸,很專注地告訴自己:「沒事的」、「放輕鬆」、「我是安全的」,平時就要多練習深呼吸,吐氣的時候慢慢吐,並感受身體漸漸地放輕鬆。通常旁邊有一個人可以帶領你放鬆會更好,如果只有自己一個人,就要更勇敢堅信自己會克服的。請專注在此時此刻的呼吸放鬆,身體或許會有一股力量要拉你回到恐慌的感覺,切記這個感覺不是真的,因為當下並沒有真實存在的威脅,你是安全的。

有待解決的隱形焦慮

  焦慮具有感染力,焦慮分為慢性與急性,急性焦慮有明顯的壓力源,分泌腎上腺素促使心跳加快、血壓增高,有一種想逃、想要戰或當下呆住的反應。慢性焦慮屬於隱形焦慮,多數源自原生家庭的經驗,我們通常不自覺地帶著它到處走,彷彿帶著一個壞習慣一樣。焦慮也與童年的依附關係有關,因焦慮想要與人融合而界線不清楚(焦慮依附型),或因焦慮在情緒上或身體上與人保持距離(疏離依附型),這些都屬於不安全的依附關係,當人們愈沒有安全感就愈想要控制,心裡面還會有一些聲音:「我不好」、「我什麼事都做不好」、我一定要非常努力,才不會被人發現破綻我要非常努力,別人才會愛我」…。這些聲音發自內在深信不疑的信念系統,以及早期的受傷經驗。這些焦慮與恐慌的感覺,或是恐慌發作都是一種訊號,提醒著我們要勇敢地面對自己,為自己的痛苦尋找出路。

面對疫情的減壓方法

1.連結的支持力

  義大利的疫情使醫療系統崩壞,然而熱情浪漫的義大利人民還是能夠在陽台上歌唱舞蹈,這使我印象深刻且內心感到無比的溫暖。義大利人民對抗疫情的態度是互助、友愛,而不至於恐慌到只想孤立自保。愛使人放鬆,愛使人溫暖,愛的連結可以透過歌聲、音樂、網路聯繫彼此,讓我們善用連結的支持力量。

2.正念的覺察力

  正念是時時刻刻覺察自己的心,正念呼吸是一種對身體、想法、感受的絕佳心智訓練,培養個人對自己的生理、心理與情境有更深的理解,藉此讓人思維更清晰,能更好的管理壓力與情緒。實際的操作方式就是把專注力集中在一件事物上,通常是集中在呼吸、步行、飲食的練習,如果分心了,就把注意力拿回來,過程中不要評價自己,再繼續練習。在疫情中可以靜觀自己的焦慮,配合著呼吸練習,慢慢找回內心的平靜。

3.心理的免疫力

  停止責備自己,放慢腳步,做一些讓自己放鬆、感覺美好的事物,例如:散步、聽音樂、捻花惹草、烹飪、運動等,世界因為新冠狀病毒畫下了暫停鍵,你的生活步調可以慢下來,你不再匆忙,你可以重新拾起新的興趣,讓自己感受新鮮的經驗。

  恐慌症就像是一種生命的苦難,裡面蘊藏著許多生命的功課,恐慌症不是絕症,恐慌症可以透過治療好轉,你絕對值得擁有更美好的人生!

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