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輕鬆減壓,效率加倍

by 林書正臨床心理師

每個人都有自己減輕壓力的好方法。本文整理一些簡單的觀念,提供參考。希望在面對挫折煩躁時,能有更多承載的力量。期許每個人都能變成自己的心理師:

(一) 留意生活周圍美好的小事

一份心理學研究想了解,人們覺得「快樂的程度」比較重要?還是「快樂的 次數」比較重要?研究結果很清楚:快樂是來自多次的好感覺,而不是短暫的大樂。天氣晴朗去散步、跟小孩捉迷藏、遛狗、心血來潮唱歌,這些小片段加起來的快樂,都勝過短暫的強烈快樂。這研究結果告訴我們:快樂就是周圍這些小事。與其期待從天而降的好運,不如注意周遭的友誼、美食與歡笑。

(二) 吃好、睡飽、適量運動

  1. 優質的飲食:原則上,均衡飲食,並且避免精緻糖、或長期單一類營養素(如:碳水化合物)的過量攝取,就能避免血糖的快速上升或下降,進而減緩疲勞、穩定情緒。
  2. 充足的睡眠:優質睡眠的指標包括3項:容易入睡、睡得安穩、沒有太早醒。而研究顯示睡眠不足,血液裡的壓力賀爾蒙-皮質醇(cortisol)會較多。因此,短暫的午休也能有效降低皮質醇的累積。
  3. 規律的運動:運動可以降低壓力,並提升血清素(serotonin)和腦源性神經營養因子(BDNF),幫助改善情緒和工作效率。「驚人習慣力」一書的作者,以自身經驗分享如何以最小阻力(每天伏地挺身,做一下就好!小到不會失敗!),克服開始運動的障礙並使之成為習慣,方法簡單卻滿懷熱情,或許值得大家一試。

(三) 面對與正視負面情緒

  1. 把生氣的事寫下但先丟到抽屜。因為把想法寫出來,不僅僅是一個整理思維的過程,也是一個情緒宣洩的過程。而且書寫本身,就有助於壓力的釋放、免疫系統的提升、和杏仁核(情緒中樞)的冷靜,幫助我們避免一時的誤解或衝動。
  2. 腹式呼吸:焦慮不安時,做腹式呼吸可以幫助和緩交感神經的過度興奮。
  3. 離開現場:暫時避開容易再次引爆情緒刺激的線索 (人、環境)。
  4. 去做點自己喜歡的事情:同樣為了幫忙轉移注意力。等平靜心情後,再回頭處理問題或重啟溝通。畢竟,生氣的當下,永遠都不是溝通最好的時機。

(四) 讓大腦真正休息

  1. 嘗試接觸新事物:腦力勞動者與體力勞動者不同。需要的並非體力上的休息,而是藉由轉換從事不同的活動,讓不同的腦區休息和放鬆。並藉由接觸新的嘗試與體驗,為腦部的酬賞系統,帶來快樂和自我效能。
  2. 停止對抗分心:人類大腦的天生結構,不會毫不動搖地保持專注。事實上,科學證據顯示,這麼做反而容易分心。學會允許心思「暫時漫遊」,並且在心中有一個肯定,肯定當自己願意這麼做時,反而會讓大腦更有更深刻的創意與學習。

(五) 專注目標,找到重心

緊盯自己目標的人,會對自己的感覺更好(Berne,1973)。因為人一旦找到重 心,就會有安定、厚重、踏實的感覺,那當壓力事件雖然還像陀螺一樣在打轉,人的狀態已能維持某種平穩,以最省力的方式面對。

(六) 與人連結,吐露心事

最後,與人連結永遠是排解壓力最靈的解藥。因為「分享,讓快樂加倍、痛 苦減半」。「韌性」一書中的作者最後甚至下了一個結論:「關係,是人生最強的保護傘!」。因此,人只要有地方能放心地說,只要有懂的人在聽,再孤單難過的心情,也都能因此有了更多面對的勇氣和力量。

<原文刊載於105年台北市衛生局衛教文章宣導>

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