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其實,我們一直都在注意著自己,只是我們不知道而已:覺察後設認知來改變習慣的負面思考與情緒

By 儲嘉成 諮商心理師

『我們明天約在這裡碰面可以嗎?』

我們幾乎常常會遇到上述的問題,而你有曾經想過你多快回答並做出決定了嗎?

大部分的人不會去細想,因為幾乎都是在瞬間或幾秒內我們就可以回答出來。但是你知道,這轉瞬間,我們對自己做出了多少認知活動,快到讓我們自己都不知道這些回答決定的背後經歷了哪些。

當我們回答可以赴約的時候,我們已經對明天的行程安排有所檢視,知道明天是有空的,包含約定時間點前後的所有行程,也知道要如何前往約定地點,利用哪些交通工具,需要花費多少時間,才能在提及的時間前安全並準時的抵達。同樣的,如果今天我們的回答是無法赴約,我相信也是在經歷同樣的認知活動後,我們才得出了決定。

類似這樣子的認知歷程於我們生活中隨處可見,它影響的範圍非常廣泛,從日常小細節的決定到情緒的處理都會使用到,但看起來此種認知思考好像被隱藏的很好很深,至於我們都不太認識也不太注意到它的存在。

或許現在腦中都浮現了一個問題,既然它有在好好的運作,那還要認識或注意它幹嘛?

沒有錯,如果它默默的在我們生活中協助我們解決問題,做出決定,舒緩情緒,那不是看起來還蠻美好的?

但是,並不是我們所有的認知思考都是合適的。

我們是否常常面臨到相同的錯誤一直出現,負面情緒一直無法好好的掌控,而這些怎麼發生的?我們好像也是對此有點模糊,常常會摸著頭努力思考到底哪一環節出了狀況,卻想不太到,而這些都可能是藏在自我不自覺中的那一部分。

其實,不是沒有自覺,我們都很努力的在看著自己。

我們一直都在使用它,後設認知,只是我們沒有好好的覺察到而已。

後設認知是思考我們所思考的,透過衡量,評估及監測自我的想法,來對不合適的想法做出提醒,覺察和做出補正。思我所思,顧名思義就是去理解我們所想的,聽起來好像蠻抽象的,但實際去想像就是你站在自己背後,通透的看著自己,不管是在行為,思考或情緒上,你都能站在更高一層次的立基點上,注視著自己。

憂鬱,焦慮,恐慌,這些情緒的產生很多是來自於不適宜的負面想法,而當這些想法經過生活中的不斷重複,有時甚至成功的印證了一些對於自我的偶發事件,造成了對這些負面想法的合理化,最後這些想法成為了固著的慣性思考,而讓自己不自覺且不斷地陷入這樣的負面情緒循環中。

『誒,我的工作又做不好了,我好差。』

工作做不好是因為我覺得我很差

在當我們習慣把這樣的連結接起來之後,未來碰到類似的失敗或挫折也往往會依照同樣的方式做出思考,因為在此前提下已經評估及預測自己會是差的,而當這樣慣性的認知歷程被逐漸地隱藏起來,而且自己不再去覺察或發現時,又怎能打破及改變?

我們需要一個機制,可以讓自己要做出這些不恰當的評估及檢視之時,告訴我們,提醒我們,讓我們知道不要再重複陷入進去,而這也就是後設認知可以協助我們的部分,而這個機制其實一直都存在,而我們需要去把它發展開來,有知覺的與之共存,才可以更好且正確的使用後設認知來解決負面的情緒循環和想法。

所以,更多的是,要知道看的是哪部份的自己,才會有所改變,也才知道如何做出改變。

如何讓自己有可以更好看著自己的能力

下面是用來增進我們在後設認知的幾個方法:

  1. 嘗試了解你我不了解的事物 : 透過了解同時增進對不同事物於自己能力範圍內的覺察。
  2. 設定目標 : 知曉可能會遭遇的困難。
  3. 問自己問題 : 讓自己不斷去思考。
  4. 檢視自我的表現 : 再過程中就開始做出檢視,而不是結束後才開始。
  5. 時刻紀錄 : 記錄自己情緒及表現,主動建立自我覺察與表達的能力。

這些都是時時刻刻讓自己維持想法與情緒上的覺察,並從中去瞭解不恰當的思維,而促發改變。

當我們知道我們一直都在注意著自己,我們才有能力對自己做出不一樣的改變。