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手機成癮預防

陳佑齊心理師

過去十年網路成癮不斷的被討論,但近年因為智慧型手機快速的發展,網路成癮潛在族群已經從電腦使用者擴散到智慧型手機的使用者了。台灣智慧型手機使用人口已經在今年將達到75%,在路上幾乎看到人手一機。台北市甚至需要在斑馬線旁寫下看左看右提醒行人用路安全。可見網路成癮不再只是青少年的問題,而是任何人都有可能有這樣的困擾。

一般的成癮常見的症狀有以下這些:重複性強迫行為、不在意後果或是負面結果、依賴性、戒斷症狀、依賴性、耐受性。戒斷症狀意指在未使用成癮物質時,身體或是心理出現不舒服的感受。若以網路成癮為例,在無法使用網路的狀況可能會出現煩躁、焦慮或是難以集中精神等狀況。耐受性指的是使用一段時間後,需要更大的劑量才有辦法得到同樣的滿足。以網路成癮來說,過去可能上網一到兩個小時就覺得心滿意足了,但是慢慢的需要在網路上待上更久的時間才能獲得跟過去一樣的滿足感。

網路成癮與一般物質濫用成癮很類似,但網路成癮難以處理的地方在於,網路已經是我們生活的一部份了,我們幾乎沒有辦法隔絕網路不去使用。無論是工作或是學校課業,現在電子化導致我們沒有辦法離開網路。手機也與我們的生活息息相關,也提供我們更便利的生活。同樣的,若發生了手機成癮的問題,我們也很難改變生活模式,完全擺脫手機。

以下是可以嘗試的方式:

1. 逆向操作法:假使原本起床你第一件事情是開啟某個遊戲或是Facebook,才願意真正起床去吃早餐或是盥洗,可以嘗試將這兩件事情反過來做。也就是試著爬起來去吃早餐或是盥洗前,絕對不要先拿起手機來看。

2.利用鬧鐘或是APP來提醒自己:利用定時的方式,或是APP(例如Forest : 保持專注,拒當低頭族)來協助自己,提醒自己需要放下手機去讀書或是工作了。

3. 提示卡:準備一些名片卡,在自己忍不住想要使用手機的時候,思考一下現在使用手機對自己的好處是什麼,又或者是壞處是什麼。長期下來會整理出屬於自己對於使用手機獨特的感受,從這些感受中可以重新思考幾個問題:一直使用手機對我的生活是不是已經造成不好的影響了、我是不是在把使用手機當成逃避的藉口、我現在真的需要將手機拿起來使用嗎。

當然,當這些方法都沒有用的時候,就可以考慮尋求專業協助。雖然網路成癮或使手機成癮並非有正式的診斷,但是它造成的困擾卻是相當真實且麻煩的。若使用以上這些方式或是發現自己的生活沒有手機時,就無法工作或是讀書,又或者情緒相當糟糕和焦慮時,可以找就近的精神科門診,或是尋找專業的心理師一起討論吧。

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